Buscando el entreno perfecto: Superseries, combinados y descansos entre series mínimos
Llevo más de 17 años buscando siempre la forma de mejorar al entrenar, sobretodo me he centrado en obtener más calidad en los resultados, por lo que busco la forma de añadir diferentes ejercicios a la rutina de gym como la calistenia, ejercicios de atletismo o de halterofilia y mucha montaña para conseguir encontrar el equilibrio que busco entre funcionalidad vs fuerza. También incidido mucho en mejorar la técnica de ejecución de cada ejercicio e intento ser más eficiente, me gusta exprimir el tiempo que tengo para entrenar, así que añadir superseries, ejercicios combinados y descansos de unos 30-40 segundos entre series me permite disponer de más tiempo para mezclar con otro tipo de entreno, como pueden ser la series en pista o montaña.
Hay diversidad de opiniones sobre el tema de cómo es mejor realizar los ejercicios y sus descansos, muchas de ellas basadas en falsas afirmaciones, como la de que la superseries son para época de definición o que no construyes músculo por igual, porque no te permiten coger el mismo peso que si las hicieras por separado. Otra falsa afirmación es que entre ejercicios hay que descansar 3-5 minutos entre series. Digo falsa porque se suele decir de forma taxativa y no es así. Se debería descansar el tiempo necesario para volver a realizar el ejercicio a máxima intensidad y ese tiempo varía según la persona y según lo que trabajes las recuperaciones, porque también es muy importante trabajar este aspecto si quieres ser más funcional. Tu capacidad de volver a darlo todo en un ejercicio tiene que ser lo más inmediata posible. Y ¿cómo puedes mejorar tus recuperaciones y aumentar el peso cuando realizas superseries o combinados? Pues como siempre de forma progresiva, es la única forma de evitar lesiones o sobreentrenamiento. Tienes que adaptar a tu cuerpo a este nuevo escenario de entreno poco a poco, ponte objetivos asumibles y cuando no suponga ningún esfuerzo auméntalos.
Un ejemplo simplificado de cómo distribuyo los grupos musculares en mi rutina.
Día 1: Espalda - Tríceps
Día 2: Hombro - Piernas
Día 3: Pecho - Bíceps
De esta forma puedo hacer la serie del 1r grupo muscular en superserie (o combinada) con la de 2o grupo prácticamente sin fatiga ya que como podéis ver el 2o grupo muscular no se ve “involucrado” durante la ejecución del primero como sí pasaría si lo hubiera repartido con Espalda - Bíceps o Pecho - Tríceps / Hombro. Además esta distribución me permite mucho juego a la hora de hacer ejercicios recordatorios por lo que me aseguro un entreno más completo.
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Si no lo das todo, ¡no somos tu marca! 👊🏻
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