Trail Running: Series y cambios de ritmo · Fartleks en montaña
Igual que las series en asfalto o pista son importantes para mejorar ritmos en carrera, las series en montaña son necesarias para mejorar en otros aspectos, como es la técnica de bajada o subida, velocidad, saltos, cambios de ritmo, etc.
Personalmente las series en montaña no las controlo por la distancia, si no que me gusta realizarlas por tiempo, es decir, no hago series de 400m o de 1000m por ejemplo, me centro en hacer series durante x minutos a diferente intensidad y diferente inclinación. Esto hace que a veces opte por series y otras por fartleks dependiendo de las sensaciones de la semana.
Es imprescindible calentar siempre antes de realizar las series, mínimo 20 minutos trotando y haciendo ejercicios para activar piernas, core y brazos. Al finalizar también es recomendable trotar 10 minutos y estirar, esto disminuirá el riesgo de sufrir lesiones.
Series en subida. En estas series busco mejorar la forma de subir, ya sea corriendo o andando con las manos en las piernas (o palos) dependiendo de la inclinación. Dónde corro no tengo montañas con gran desnivel, por lo que tengo que hacer las recuperaciones en bajada para volver a realizar la serie en subida. Lo ideal es variar inclinaciones y duración.
Series en bajada. Busco cómo mejorar la técnica de bajada y la velocidad. Para mí en carreras es esencial, soy algo más lento en subidas pero en bajadas y rectas que es dónde menos energía gasto, puedo apretar y es donde más tiempo consigo recortar. Lo ideal es variar entre terrenos más y menos técnicos.
Fartleks o cambios de ritmo. Para mí es la forma en la que más me gusta trabajar la calidad en montaña. Porque puedo hacer tanto series en subida, bajada o recta. Se trata de entrenar por intervalos de tiempo decididos con antelación o marcados por el terreno y tus propias sensaciones, esta flexibilidad es la que hace que los disfrute más que cualquier otro entreno. Un ejemplo podría ser: I6”-R4”-I6”-R4”-I4”-R2”-I2” Dónde haríamos los intervalos (I) al 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y las recuperaciones(R) al 60% (normalmente a un ritmo que nos permitiría hablar sin ahogarnos).
Hace falta recordar que en estos entrenos en muchos casos vamos a rozar nuestra frecuencia cardíaca máxima por lo que en ningún caso deberíais realizarlos sin antes haber hecho una prueba de esfuerzo que os asegure que estáis en plenas condiciones físicas.
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