Trail Running: Series en asfalto o pista para mejorar en ritmo de carrera

Siempre hay un punto, cuando llevas años corriendo por montaña, en el que te planteas mejorar en ritmos en carrera. A mí me pasó hace un par de años, podía correr km y km sin cansarme pero me faltaba chispa en rectas y bajadas, por lo que después de mucho tiempo pensando en cómo mejorar me puse en manos de un entrenador personal. Siempre he sido bastante autodidacta en todos los deportes que he practicado, pero tratándose de trail y de un aumento pronunciado de la intensidad a la que normalmente estaba acostumbrado, elegí ser sensato y ponerme en manos de un profesional para conseguir mejorar pero de una forma progresiva y adecuada a mi estado físico, por lo que, previa prueba de esfuerzo, empecé con un nuevo entreno.

Básicamente se trata de añadir al entreno habitual de montaña y de fuerza, las series. Hay series de varias distancias, pero aquí me voy a centrar en las que prácticamente hago cada semana. Series de 100m, de 1000m y de 400m en cuesta con semanas de precarga, carga y descarga variando entre ellas la intensidad y la cantidad de series para no sobreentrenar y conseguir el efecto contrario que estábamos buscando. Por eso es tan importante que el entreno esté ajustado por un profesional a tu nivel y a tus objetivos. De todas formas, os dejo un ejemplo para que podáis haceros una idea de cómo distribuirlas.

Primero de todo, es imprescindible calentar siempre antes de realizar las series, mínimo 20 minutos trotando y haciendo ejercicios para activar piernas, core y brazos. Al finalizar, también es recomendable trotar 10 minutos y estirar, esto disminuirá el riesgo de sufrir lesiones. 

Series de 100m. En las series de 100m se busca sobretodo trabajar la potencia y las recuperaciones, por eso, el descanso entre ellas no debe ser superior a los 30 segundos y se deben hacer a máxima intensidad. En mi caso el número de series variaba entre 6-8 dependiendo de la carga de la semana.

Series de 1000m. En las series de 1000m se busca conseguir llevar un ritmo constante y este debería ser aproximadamente el 80-85% de tu frecuencia máxima cardíaca. Para ello, cada cierto tiempo se hace una prueba de 1000m al máximo de tu capacidad y ese tiempo es el que utilizarás como base para el cálculo. Manteniéndonos en esos ritmos vamos a producir ácido láctico, por lo que estas series nos permiten también acostumbrarnos a esa sensación. El descanso entre series no debe ser superior a 2 minutos. En mi caso el número de series variaba entre 3-6 dependiendo de la carga de la semana.

Series de 400m en cuesta. En las series de 400 en cuesta, se busca sobretodo mejorar la velocidad y el aguante en cuestas dónde se puede correr. Por eso es importante buscar pendientes muy progresivas que te permitan hacerlas a la máxima intensidad. En estas series el descanso dura lo que tardas en trotar la cuesta en bajada por lo que también son buenas para trabajar las recuperaciones. En mi caso el número de series variaba entre 4-6, dependiendo de la carga de la semana.

Como he dicho antes, hay de más distancias pero éstas eran las que principalmente hacía antes del confinamiento. Por supuesto también hay series en montaña para mejorar otros aspectos más técnicos del trail que podéis consultar en este otro artículo. 

Os dejo con un ejemplo de 3 semanas con precarga, carga y descarga. 

  • 1ª Semana (Precarga)-->Día1: 20’/ 6x100 r-30” /10’  Día2: 20’/ 4x1000 r-2’ /10’ a-3’ 20” Día 3: 30’/ 4x400 r-trote /10’
  • 2ª Semana (Carga)-->Día1: 20’/ 6x100 r-30” /10’  Día2: 20’/ 6x1000 r-2’ /10’ a-3’ 20” Día 3: 30’/ 5x400 r-trote /10’
  • 3ª Semana (Descarga)-->Día1: 20’/ 6x100 r-30” /10’  Día2: 20’/ 3x1000 r-2’ /10’ a-3’ 20” Día 3: 30’/ 3x400 r-trote /10’

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