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Ejercicios funcionales en tu entreno: Snatch, Power Snatch y Hang Power Snatch

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Si en el anterior artículo os hablamos del Clean y sus variantes en este queremos centrarnos en el Snatch.

El Snatch o arrancada es un ejercicio que al igual que el Clean, involucra a varios grupos musculares a la vez. Los músculos que entran en juego son gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera, lumbares, deltoides y trapecio. Es un ejercicio ideal para el desarrollo de la potencia. Siempre que se haga correctamente su transferencia para algunas disciplinas nos será de gran ayuda sobretodo para aquellas que necesitan de mayor potencia.

La técnica de ejecución del Snatch debe ser perfecta, cualquier error con un peso elevado puede acabar en lesión por lo que necesitaremos primero aprender cómo realizarlo con poco muy poco peso y supervisados por un experto. Principalmente deberemos prestar atención de no desequilibrarnos en la fase de la sentadilla.

Ejecución

Nos situaremos frente a la barra cargada en el suelo, pies separados y barra casi tocando las espinillas. Flexionaremos las rodillas a 90 grados para llegar a la barra y agarraremos ésta. El agarre será prono, es decir las palmas de las manos mirarán hacia nosotros y el ancho será mayor al de un Clean. La espalda tiene que estar completamente recta y la mirada hacia el frente.

Iniciaremos el movimiento primero llevando la barra hasta los muslos, como cuando realizamos peso muerto, tratando de mantener siempre la espalda recta. Una vez en esta posición efectuaremos un arranque que consistirá en un tirón dónde intentamos poner recta la cadera, rodillas, incluso nos podemos ayudar de un pequeño salto, tenemos que intentar llevar la barra lo más pegada al cuerpo y que los trapecios y deltoide nos ayuden también llevándolos hacia arriba y atrás. Una vez aquí, flexionaremos las rodillas haciendo una sentadilla mientras llevamos la barra por encima de la cabeza. Una vez estamos con los brazos extendidos terminar el snatch extendiendo las piernas por completo.

Os dejo un video para que podáis ver la técnica de forma detallada:

Vídeo CrossFit®

Variantes:

Power Snatch: La principal diferencia con el Snatch es que en éste no podemos utilizar la sentadilla completa para ayudarnos y recibir la barra, por lo que el tirón deberá ser más potente que en un Snatch (de ahí que se le añada el Power).