Ejercicios funcionales en tu entreno: Deadlift y Sumo Deadlift

El Deadlift o peso muerto es uno de los ejercicios básicos en musculación. Ha vuelto a retomar popularidad gracias al crossfit pero en realidad, es un ejercicio que siempre ha estado ahí, de hecho se considera un pilar para el desarrollo de la fuerza. 

Se ha demonizado muchas veces porque es un ejercicio que puede resultar lesivo, si no lo realizas con una técnica perfecta, pero es igual de lesivo que cualquier otro ejercicio mal ejecutado. Por lo que, si aprendemos la técnica con poco peso y bajo supervisión de un experto, poco a poco podremos ir mejorando y aumentando la carga de una forma segura, para así poder disfrutar de sus múltiples beneficios minimizando riesgos.

El Deadlift incide en una gran cantidad de músculos, de hecho prácticamente todo nuestro cuerpo entra en juego en su ejecución pero especialmente las zonas que más beneficios obtienen son la del core y la toda la cadena posterior (sóleos, gemelos, femorales, glúteos, musculatura del core, erectores espinales, dorsal ancho, trapecio).

Ejecución

Nos posicionaremos frente a la barra, metiendo los pies por debajo de ella, de manera que la barra quede muy cerca de las espinillas. La distancia entre los pies debe ser la anchura de nuestras caderas aproximadamente.

Flexionamos las rodillas ligeramente y con la espalda recta agarramos la barra con un agarre prono (cuando se trata de peso muy elevados se suele usar un agarre mixto: una mano en prono, otra en supino). 

Iniciaremos el movimiento intentando subir la barra de la forma más recta posible. La barra tiene que ir pegada siempre al cuerpo, nos incorporamos realizando una extensión de cadera y piernas. Al final del movimiento los hombros deberán quedar por detrás de la barra siempre para que ésta siga completamente vertical. 

Os dejo un video para que podáis ver la técnica:

Vídeo CrossFit®

Una variante es el Sumo Deadlift, la diferencia principal está en la posición de los pies y las manos. Si en un Deadlift normal, los pies están a una distancia entre ellos aproximadamente de la anchura de la cadera y las manos separadas entre sí aproximadamente el ancho de nuestros hombros, en el Sumo Deadlift como su nombre indica adoptaremos una posición semejante al Sumo, los pies quedarán mucho más separados y las manos más juntas. Esta variante es mucho más fácil de realizar para alguien que nunca ha hecho un deadlift.

Vídeo CrossFit®

Foto Unsplash