Ejercicios funcionales en tu entreno: Clean, Power Clean, Hang Power Clean y Clean and Jerk

Hace tiempo publiqué un artículo en el que hablaba de los beneficios que nos pueden aportar algunos ejercicios provenientes de la halterofilia. En los siguientes artículos quiero centrarme más en algunos ejercicios en concreto. En éste hablaremos del Clean.

El Clean o Cargada es un ejercicio que involucra a varios grupos musculares a la vez. Los músculos que entran en juego son gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera, lumbares, deltoides y trapecio. Es un ejercicio ideal para el desarrollo de la potencia. Siempre que se haga correctamente su transferencia para algunas disciplinas nos será de gran ayuda, sobretodo para aquellas que necesitan de mayor potencia. 

La técnica de ejecución del Clean debe ser perfecta, cualquier error con un peso elevado puede acabar en lesión, por lo que, necesitaremos primero aprender cómo realizarlo con muy poco peso y supervisados por un experto.

Ejecución

Nos situaremos frente a la barra cargada en el suelo, pies separados y barra casi tocando las espinillas. Flexionaremos las rodillas a 90 grados para llegar a la barra y agarraremos ésta. El agarre será prono, es decir, las palmas de las manos mirarán hacia nosotros. La espalda tiene que estar completamente recta y la mirada hacia el frente.

Iniciaremos el movimiento primero llevando la barra hasta los muslos, como cuando realizamos peso muerto, tratando de mantener siempre la espalda recta. Una vez en esta posición efectuaremos un arranque que consistirá en un tirón dónde intentamos poner recta la cadera, rodillas, incluso nos podemos ayudar de un pequeño salto, tenemos que intentar llevar la barra lo más pegada al cuerpo y que los trapecios y deltoide nos ayuden también llevándolos hacia arriba y atrás. Una vez aquí, flexionaremos las rodillas, haciendo una sentadilla que nos ayudará a recibir la barra en los hombros para luego terminar el clean extendiendo las piernas por completo.

Os dejo un video con la técnica detallada:

Vídeo CrossFit®

Variantes

Power Clean: La principal diferencia con el Clean es que en éste no podemos utilizar la sentadilla completa para ayudarnos y recibir la barra, por lo que el tirón deberá ser más potente que en un Clean (de ahí que se le añada el Power). 

Vídeo CrossFit®

Hang Clean o Hang Power Clean: Como indica su nombre la diferencia es que se inicia el ejercicio con la barra ya colgada.

Vídeo CrossFit®

Combinación Clean and Jerk. Es muy común ver juntos estos dos ejercicios. Puedes conocer más acerca del Jerk en este otro artículo. Os dejo este último video dónde podréis ver la técnica completa de esta combinación.

Vídeo CrossFit®

Foto Unsplash