Ejercicios funcionales en tu entreno: L-sit pull up o dominada en L
Aprovechando que en artículo anterior he hablado de los L-sit y de sus beneficios os traigo los L-sit pull ups.
El L-sit pull up es un ejercicio que combina todo el trabajo isométrico del L-sit junto con el movimiento de una dominada. Por lo que con tan solo un ejercicio vamos a movilizar al vez varios grupos musculares.
Los músculos que intervienen son el recto abdominal, oblicuos, lumbares, cuádriceps, femorales, dorsal ancho, romboides, trapecio, redondo mayor y bíceps. Como os podéis imaginar movilizar todos estos músculos nos va a suponer un esfuerzo mucho mayor.
Ejecución
Nos colgaremos de la barra, el agarre dependerá de si vamos a realizarlas pronas o supinas. Una vez estemos colgados deberemos concentrarnos en realizar una correcta retracción escapular esto evitará que tus hombros vayan hacia adelante al subir. También realizaremos una rotación externa de los hombros como si fuéramos a doblar la barra hacia abajo, esto hará que los codos vayan pegados a tu cuerpo. Con estas dos cosas prevendremos posibles lesiones. Subiremos las piernas a la posición del L-sit, es decir extendidas y con un ángulo de 90º respecto al suelo.
Ya colgados con el agarre y la posición correcta iniciaremos el movimiento tratando de traer la barra hasta el pecho. El cuerpo subirá hasta que pasemos nuestra barbilla por encima de la barra para luego bajar de forma controlada, así trabajaremos también la fase negativa. Las piernas durante todo el ejercicio deben estar extendidas.
Dejo un video con la técnica:
Vídeo CrossFit®
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