Retracción escapular: ¿Qué es? ¿Por qué es tan importante?

En algunos artículos he nombrado la retracción escapular, a algunos os sonará, para otros será la primera vez que escucháis este término. Lo que sí es cierto, es que para los que llevamos muchos años en el gym, es algo que no solemos ver que se realice en las salas de fitness y es por ello que con este post quiero intentar explicar cómo se hace y por qué se hace. 

La retracción escapular es muy simple, como su propio nombre indica, se realiza llevando las escápulas (omóplatos) hacia atrás y para abajo. 

Esta posición en muchos ejercicios es necesaria si quieres evitar lesiones de hombro pero sobretodo yo diría que en press banca es obligatoria. Te explico porqué. La retracción escapular se produce cada vez que llevamos el brazo hacia atrás, por lo que es un movimiento natural de nuestra biomecánica. En el press banca ¿qué pasa cuando bajamos la barra y toda nuestra espalda está apoyada sobre el banco? Pues que nuestras escápulas van a intentar ir hacia atrás pero entre el peso de la barra y el banco no van a poder realizar este movimiento natural y vamos a acabar forzando la articulación del hombro aumentando el riesgo de sufrir una lesión. Con una correcta retracción escapular la articulación del hombro quedará protegida y podremos hacer el ejercicio minimizando riesgos.

Para realizarla bien en el press banca debemos tumbarnos en el banco, apoyar los pies en en el suelo por detrás de las rodillas y empujar contra el mismo (leg drive) a la vez que hacemos una retracción escapular y agarramos la barra y hacemos el gesto de querer doblarla hacia abajo, conseguiremos con esto proteger los hombros quedándonos una postura arqueada donde nuestros únicos puntos de apoyo serán la cabeza, escápulas, glúteos y plantas de los pies. Esa postura no deberá deshacerse durante la duración del ejercicio.

Ahora ya conocéis un poco más acerca de la retracción escapular y sus beneficios espero que os decidáis a incorporarla a vuestros ejercicios. Os puedo asegurar que desde que comencé a realizarla los dolores de hombros que me producía el press banca o las flexiones desaparecieron por completo.

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Foto Drobotdean · Freepik

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