Mejorar la técnica de bajada en trail running

Cuando comencé a correr por montaña creía que se me daba bien bajar, así que sólo entrenaba duro en subidas, las bajadas las aprovechaba para recuperar. Con el tiempo empezaron a llegar las carreras y ahí me di cuenta de que si subiendo iba a la par que otros corredores bajando me dejaban atrás de una forma casi vergonzosa. 

Es algo muy común, descuidamos por completo las bajadas y se convierten en nuestro punto débil. Tenemos que ser conscientes que todo se debe entrenar, así que os voy a dejar una serie de tips que os ayudarán a mejorar la técnica en bajadas.

Trabajo específico. Plantéate días de entrenos específicos en bajada. Cambia con frecuencia su dificultad, busca desde fáciles a muy técnicas. Gana confianza poco a poco y busca ser fluido antes que rápido.

Series en bajada. Lo mismo que entrenamos con series o fartleks en subida, debemos hacerlo en bajada si queremos mejorar. El entreno lo es todo y la única forma de asimilar y mejorar. Ganaremos en velocidad y resistencia muscular.

Abre tus brazos. Mejora las bajadas abriendo tus brazos, te hará ganar equilibrio y te permitirá bajar más seguro.

Ejercicios de fuerza para piernas. El trabajo de fuerza es muy importante, para muchos corredores es aburrido y lo evitan, pero un tren inferior más fuerte te permitirá retrasar la fatiga de piernas y aguantar bajadas más largas.

Trabajo específico de propiocepción. La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. Por lo tanto trabajar la propiocepción nos va ayudar en el trail a reaccionar de manera automática al terreno, por lo que nuestros apoyos se adaptarán mejor al terreno y a sus obstáculos. Se suele trabajar sobre superficies inestables como puede ser un bosu. 

Trabajo de core. De nada sirve un tren inferior fuerte si no tenemos fuerza y estabilidad en la parte media que nos permita correr con una buena postura. Los abdominales y las lumbares trabajan mucho en montaña debemos tener un buena compensación entre ellas si no queremos sufrir lesiones o sobrecargas.

Vista siempre adelantada. Nunca bajaremos mirando a nuestros pies, tenemos que mirar siempre unos metros por delante para ir leyendo el terreno y anticiparnos a cada movimiento con un margen de reacción seguro.

Pisada correcta. Una técnica correcta en la pisada es fundamental para correr pero en las bajadas debemos prestar una atención especial a esto. Debemos entrar con la parte delantera del pie, es la manera natural, esto nos ayudará a amortiguar cada impacto, además nos dará más estabilidad que si lo hacemos de talón. Un resbalón estando tan solo con el talón apoyado es una caída de culo asegurada.

Entrena con un compañero que baje mejor que tú. Ponte a rueda de él e intenta bajar siguiendo el mismo recorrido. Es mucho más fácil aprender a bajar rápido si alguien nos hace de liebre. Podremos observar su técnica, sus pasos, etc. e imitarlos poco a poco sin darnos cuenta asimilaremos todo esto y seremos nosotros los que acabaremos haciendo de liebre. 🙂

Por último sobre todo disfruta de las bajadas y de la montaña. Si dejamos de pasarlo bien al final entrenar se convierte en una obligación.

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