Ejercicios básicos que no deben faltar en tu rutina: Bench Press o Press Banca

En el blog he empezado una serie de artículos donde explicamos múltiples ejercicios funcionales. Paralelamente a esa serie, quiero comenzar con otra que incluya los ejercicios que considero básicos y que no deben faltar nunca en una rutina. En este post en concreto vamos a hablar del Bench Press o Press Banca.

El Press Banca es un ejercicio básico en cualquier rutina de musculación. No puede faltar en la tuya si quieres trabajar el pecho en toda su amplitud.

Los músculos que más van a trabajar durante el press banca son pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, pectoral menor, coracobraquial y tríceps braquial.

Ejecución

Comenzaremos tumbados en el banco con los glúteos y hombros tocando siempre el banco y las plantas de los pies tocando el suelo. Evitaremos estar de puntillas o elevar los pies, ya que esto nos quitará estabilidad y deshará nuestra postura pudiendo provocarnos lesiones.

Agarramos la barra con agarre prono con una distancia entre manos del ancho de nuestros hombros o un ligeramente mayor. Esta parte es muy importante, una vez agarremos la barra, realizaremos una retracción escapular y protegeremos nuestros hombros haciendo una rotación externa, para que nos entendamos mejor, tenemos que hacer un gesto como de querer doblar la barra hacia abajo, esto provocará que nuestros codos durante todo el ejercicio vayan más pegados a nuestro cuerpo. Tenemos que prestar especial atención a estar durante todo el ejercicio sin deshacer esta postura, para ello nos ayudaremos del leg drive (pies en el suelo situados por detrás de las rodillas y empujando contra él a la vez que levantamos la barra)  si no acabaremos con una lesión de hombro. Hago hincapié en esto porque es algo que llevo viendo que se hace mal desde hace tiempo y acaba provocando lesiones.

Una vez tenemos la barra correctamente agarrada y con los hombros protegidos, iniciamos el ejercicio sacando la barra y llevándola hacia la parte inferior de nuestro pecho (más o menos la altura del pezón), el pecho tocará la barra y empujaremos de forma controlada hasta extender los brazos otra vez, la barra acabará vertical en la parte superior de nuestro pecho, por lo que el movimiento que describirá la barra no será una recta.

Os dejo un video como siempre con la técnica detallada:

Vídeo CrossFit®

Foto Unsplash