Trail Running: Series en escaleras para mejorar en ritmo de carrera
En otros artículos os hemos hablado de la importancia de las series si quieres mejorar en ritmo de carrera. Hoy traemos una alternativa para las series en cuesta, es otra manera muy eficaz de trabajar varios aspectos como tu VO2 Max, tu fuerza, potencia, resistencia, recuperaciones, técnica, etc.
Con las series en escaleras o gradas se pueden trabajar las dos fases del movimiento muscular de las piernas, en subida realizaremos la fase concéntrica y en bajada la excéntrica por lo tanto con un trabajo específico puedes evitar descompensaciones que te pueden llevar a la larga a una lesión.
Siempre que vayamos a realizar cualquier tipo de series, es imprescindible calentar mínimo 20 minutos trotando y haciendo ejercicios para activar piernas, core y brazos. Al finalizar, también es recomendable trotar 10 minutos y estirar, esto disminuirá el riesgo de sufrir lesiones.
Deberíamos planificar qué tipo de trabajo queremos realizar porque dependiendo de esto habrá que hacer una clase de ejercicios u otros.
Fuerza. Los ejercicios de fuerza en escaleras se pueden hacer con peso o sin él. Se puede hacer todo tipo de sentadillas, lunges, elevaciones de gemelos, saltos, etc. Personalmente esta parte la refuerzo más en el gym y aprovecho para trabajar fuerza y velocidad otro día con un entreno de escaleras enfocado a la potencia.
Potencia. Como he comentado en el punto anterior, en un entreno de potencia la fuerza también está presente sólo que se le añade el factor de la velocidad. Nos centraremos sobretodo en movimientos rápidos y explosivos por lo que los ejercicios de pliometría nos serán muy útiles para trabajarla, por ejemplo:
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Saltos con los pies juntos de grada en grada o saltando varias a la vez. Siempre de manera consecutiva. Tanto de subida o de bajada. En bajadas siempre tendremos en cuenta que la exigencia es mucho mayor por lo que tendremos que prestar mucha atención para no lesionarnos.
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Zancadas alternas con salto en grada (sin movernos del lugar) o con zancadas alternas consecutivas subiendo o bajando todos los peldaños o gradas.
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Saltos a la pata coja consecutivos subiendo o bajando todos los escalones a una sola pierna (Alternamos piernas).
Resistencia Anaeróbica. Buscaremos alargar el ejercicio, hacer que las pulsaciones suban mucho y que las recuperaciones entre series sean más cortas. Donde entreno no dispongo de escaleras suficientemente largas por lo que hago que la recuperación sea lo que tardo en bajarlas y acto seguido vuelvo a subirlas a ritmo máximo. Si tenéis escaleras que os permitan correr durante 30 segundos seguidos entonces el descanso será de entre 40”- 60”.
Para finalizar recomiendo como siempre que antes de realizar cualquier ejercicio de alta intensidad, os hagáis una prueba de esfuerzo que os asegure de que estáis en plenas condiciones para este tipo de entrenos. Es bueno querer mejorar y prevenir es una de las mejores formas de hacerlo.
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