Ejercicios básicos que no deben faltar en tu rutina: Squats o Sentadillas

Un básico de piernas que no puede faltar en tu rutina, si quieres fortalecer todo tu tren inferior, son las sentadillas o squats.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más usados a la hora de trabajar nuestra parte baja. Nos van a dotar de la fuerza y el equilibrio necesario para poder mejorar tanto en el deporte como en nuestro día a día, ya que el movimiento que realizamos al hacerlas lo vamos a encontrar de manera natural en muchas de nuestras acciones diarias. 

Con las sentadillas se trabajan a la vez varios músculos del cuerpo pero evidentemente en los músculos dónde más se concentra este trabajo son los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. 

Ejecución (Back Squat o Sentadilla tras nuca)

Nos situaremos totalmente erguidos con una separación entre nuestros pies aproximada al ancho de nuestros hombros. La barra apoya sobre nuestros trapecios (nunca sobre nuestro cuello) y se sujeta con un agarre prono. Nuestra mirada siempre va al frente.

Comenzamos el movimiento flexionando rodillas y cadera a la vez que descendemos los glúteos. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie y el peso debería estar repartido más hacia los talones para evitar sobrecargar la articulación. Las caderas tienen que bajar por debajo de nuestras rodillas y a partir de ahí subimos lentamente. La espalda deberá permanecer recta durante todo el ejercicio.

Os dejo un vídeo para que podáis ver la técnica correcta para una back squat:

Vídeo CrossFit®

Para acabar quiero explicaros que personalmente yo descarto hacer el movimiento estricto de los squats de descenso de cadera hasta que ésta sobrepasa las rodillas. En su lugar, opto por bajar hasta conseguir aproximadamente un ángulo de 90º con nuestras piernas y a partir de ahí, volver a subir lentamente. Esto lo hago para evitar problemas articulares, ya que hay un punto en el que al sobrepasar ese ángulo de 90º se produce una distensión en las articulaciones de la rodilla, que en mi caso, me resulta más contraproducente que beneficioso. Por lo que os recomiendo que si sois de los que normalmente sufren de rodillas, las hagáis de la misma manera que yo. 

Foto Unsplash